海外に出る前に見直す?新しい自分を迎える終活ポイント10選「30代のエンディングノート」【後編】

前回お届けしました【前編】『新しい自分を迎える終活ポイント10選「30代のエンディングノート」』いかがでしたか。自分に優しく、賢く人生を切り開くべく、ご自分の内面と外見のうつくしさを見なおしていきましょう。。それでは早速後編にまいりましょう。

読んでくださった方が、ますますご自分のことを好きになったり、自分のことを労わるようになっていただけたら、そんな気づきが少しでも感じていただけたらこんなにうれしいことはありません。

目次

  1. 6.顔面の冷えをとる―ストレスこそ冷えの原因、顔の〝タイトジャクション″に注目せよ
  2. 7.婦人科検診-マンモグラフィー・子宮頸癌検査
  3. 8.月経周期を利用して肌再生
  4. 9.朝洗顔を見直してみよう-毛穴にフォーカスして炭酸洗顔
  5. 10.ゆるゆるヨガと筋トレ女子

 

6.顔面の冷えをとる

 ―ストレスこそ冷えの原因?顔の〝タイトジャンクション″に注目せよ― 

「お肌の状態が良いと調子が上がる」

これは、女性なら誰しもが、ある程度自分の健康、心のバロメーターになっているとおもいます。こちらで見直していきたいこと、それは化粧品だけに頼る肌調整ではなく、自分の内側、「ココロ」や、肌の内側にある秘密を知り、賢くアプローチしていきましょう。

 

では、肌の調子が良い、美しい肌とはどういうことでしょう。肌の調子を整えるには大きく3つのことが関与しています。

  • 潤いのバランスが取れている。

キメが整った綺麗な肌には潤い成分、角質層内の存在するすべての保湿成分が十分に満たされている必要があります。

  • 肌細胞が密着している

*タイトジャンクションは、表皮で細胞と細胞が密着するようにつないでいるタンパク質の構造体です。肌の角層の下にあり、健康で美しい角質を生み出すカギとなるもの。

  • ココロが健康である。

心の健康は、身体へ、身体の健康は肌へ、とその循環は切っても切り離せません。ストレスを上手に回避、軽減することが出来る穏やかで、健やかな心の在り方も重要です。お肌のトラブル(乾燥、くすみ、しわ、たるみ、にきび、吹き出物))などがありますが、こうしたトラブルもまた大きく3つのことが関与し、バランスを崩しているといえます。

最近は、お肌のキメ、潤いに着目した「セラミド」という成分が配合された化粧品が多く販売されていますから、こうした成分が含まれる美容液、化粧水でたっぷり保湿を心心掛けることは大切でしょう。しかし問題は、与えられた栄養を細胞と細胞が漏らさず、しっかり吸収できる力、そしてゆるがない基盤つくりこそ大切となってくることはみなさんも

納得されるのでは?

では、じっくりとタイトジャンクションについて理解を深めていきましょう。

タイトジャンクション(tight junction)とは、

密着結合(みっちゃくけつごう)の意味を示します。肌でいえば表皮で細胞と細胞が密着し、細胞と細胞の合間の水分を密着してくれることです。お肌がスムーズにつながりあうための、インナーマッスルのような役割といったところでしょうか。

 機能

  • 角層のバリア機能

  • 角層の保湿機能

  • 角層の肥厚 ― 古い角質の排出をコントロールする

     出典  カネボウ化粧品 価値創成研究所 “皮膚第二のバリア”タイトジャンクション研究 第4弾より

      (http://www.kanebo-cosmetics.co.jp/company/news_material/pdf/20111215-01.pdf)

ではどうやってこのタイトジャンクション 鍛えるのかをみていきます。

1)紫外線を防ぐ

紫外線を浴びると、活性酸素によるダメージ、ストレスを与えてしまうため、紫外線ダメージを防ぐことが大切。

2)冷え性から肌を守り、皮膚温を上げる 

体温の低下は自然免疫を低下させることになり、皮膚温を低温化させることもあります。マッサージ、肌を温めることを意識することで、身体と肌の免疫力が付き、栄養成分を吸収しやすい状態をつくることができます。

※寒い冬の時期、冷え性、ストレス、睡眠不足、血行不良なども体温が低下する原因となります。

3)ストレスのタイトジャンクションへの影響 

ストレスも紫外線や低体温と似た影響を肌に与えます。喫煙、睡眠不足といった場合も同様、ストレスとなり影響を与えてしまいます。そして、その影響でお肌の乾燥や敏感肌をもたらす場合もあるのです。なかでも、ストレスは、「皮膚温を上げる」ことと深く関与しています。

例えば、ストレスを感じることで、強く奥歯を噛み締めるなど自分でも気が付かないうちに顔面の凝りが慢性化し、血液の循環を滞らせ冷えを招くことがあります。

またストレスで胃・腸に負担がかかると消化力が低下したり、腸内健康が乱れ体調不安になる、また体の内側の冷えが慢性的になる場合もあります。ストレスは身体へ、身体の影響は皮膚温へと影響を及ぼしていることがわかります。

いかがですか?

肌を健康に保つこと、肌の調子を整えることは日ごろの生活習慣や、心の健康を意識することで内側から変わる、その可能性を秘めていることがわかります。ストレスは完全に回避をすることは至難の業ですが、賢く対処し、身体と、皮膚温をしっかりとあたためてあげることで、明日もまた頑張れ肌を作っていけるのです。

心の温度を上げて、肌のバリア機能を高めいきましょう。 

7.婦人科検診―マンモグラフィー検査 

 

国立がん研究センター「がん情報サービス」がん統計によると2016年には9万人の日本人女性が乳がんにかかると予測され、厚生労働省が発表した2016年度の人厚生労働省口動態統計では乳がんによる死亡数は14,013人[概数(女性)]と発表しています。

出典 国立がん研究センター「がん情報サービス」がん統計 

出典 厚生労働省人口動態統計[概数]より

最近では元アナウンサーであった小林麻央さんも乳がんで亡くなり、改めて乳がんの恐ろしさを確認した人も多かったのではないでしょうか。

癌の恐ろしさは誰しもが知るところです。

なかでも乳がんは女性特有の疾病であり、年齢別に見た場合、胃がんや肺がん、大腸がんのように年齢が高まるとともに増えるがんとは異なり、30代から増加しはじめ、40歳代後半から50歳代前半にピークを迎えるといわれているようですが、現代人の生活習慣の変化などで一概には言い切れないようです。

乳がんの正しい知識を広め、乳がん検診の早期受診を推進するピンクリボンキャンペーンや、著名人、乳がん罹患者がさまざまな啓発活動を行っていることもあり、乳がんへの意識は高まっているのではないでしょうか。

ここでは、乳がんの検査の手法とそのメリット・デメリット、そして注意事項も併せてみていきましょう。

乳がん検査は3つの手法があります。

触診(セルフチェック)

自ら乳房にしこりがないか調べること。 

メリット:

マンモグラフィーの受診勧められていない年齢、20代の若年層からでも自己確認が出来る。

強い乳腺症などで良好な検査(マンモグラフィー)ができない場合、頻繁に検査をする必要のある場合。

デメリット:

早期乳がんのサインの可能性もある初期症状(石灰化や微細な腫瘍)など自身で発見することは難しい。

注意点;セルフチェックは毎月、生理が終わって一週間前後に行うといいでしょう。生理前だと乳房に痛みや張りがあり、正確な判断がしづらいためです。閉経後の人は月に1度、日にちを決めて行うのが良い。

超音波検査(エコー)

人間の耳には聞こえない音を機械から発し、臓器に音を当てて返ってくる反射の様子を画像にしたもの。超音波を出す器具を直接乳房に乗せて動かし、写し出された画像を見ながら診断を行う。

メリット:

放射線被曝を避けたい妊娠中の方、若年の方、乳房の圧迫に耐えられない方、強い乳腺症などで良好な撮影ができない方、頻繁に検査をする必要のある方

デメリット:

早期乳がんのサインの可能性もある初期症状(石灰化や微細な腫瘍)など自身で発見することは難しい。

注意点;現在検査技師や読影を行う医師の技量が問われる検査であると言われており今後、精度管理が進んでいくことが期待されいる。2007年から乳房検診での有効性を確認する試験(J-START)が開始され、また、JABTS(NPO法人日本乳腺甲状腺超音波診断会議)により、検診を行う技師や医師を対象とする講習会が実施されている。

乳房X線検査(マンモグラフィー)

乳房専用のレントゲン検査で、圧迫板で乳房をはさみ、薄く引き延ばして撮影すること。最も精度の高い検査方法。

メリット:

乳がんの初期症状の1つである石灰化や腫瘍などを発見できます。特に、早期乳がんの唯一のサインである、ごく小さな石のような石灰化を鮮明に写し出せるのが大きな特徴

デメリット:

妊娠中の方、妊娠の可能性のある人は、放射線に対して感受性の高い胎児への被曝を最小限にするために、検査方法などを検討の必要がある。

   出典 認定NPO法人乳房健康協会(https://breastcare.jp/breast_about.html

注意点;若年の場合、授乳中、手術後、また非常に乳腺の濃度が濃く不均一である場合は、マンモグラフィだけでは、異常を写し出すことが難しい場合がある。質の良い撮影を診断が行なわれても、約10~15%の乳がんがマンモグラフィのみでは見落としとされる恐れがある。

         出典;KONICA MINORTA ピンクリボン活動

        (https://www.konicaminolta.jp/pinkribbon/check/index.html

このように、それぞれの検査、セルフチェックを見ていくと知らなったことがたくさんあります。またマンモグラフィーに関して、微量の放射線を浴びる、ということで懸念される方もいますが、危険性は極めて少ないという情報もあります。

マンモグラフィーの放射線量は?

乳房だけの部分的なもので、骨髄などへの影響はなく、白血病などの発生の危険はありません。1回の画像の撮影で受ける放射線の量は、東京からニューヨークへ飛行機で行くときに浴びる自然放射線(宇宙線)とほぼ同じ量。マンモグラフィ撮影による危険性はほとんどないと思っていいでしょう。

       引用 認定NPO法人乳房健康協会(https://breastcare.jp/breast_about.html

ほかにも、マンモグラフィーで早期発見が可能といわれる「石灰化」などの症状は、場合によって乳がん初期症状、と表現される情報もありますが、医師によっては、誤った表記であると断言される方もいます。まだまだ癌という病気の恐ろしさは現代医療を以ても解明しがたい点が多々あるということでしょうか。

乳がんは女性特有の疾病であり、女性であれば誰しもが罹患する可能性があること、その事実にしっかりと向き合い、定期的な検査受診と自ら情報のアップデートが必要だといえます。 

8.月経周期を利用して肌再生 

毎日同じスキンケアをしているのに肌には調子の良い日と悪い日がありませんか?その原因はどこにあるのでしょう?上述したお肌のタイトジャンクションまでしっかり意識しても、やはりお肌のゆらぎがある時期はあります。

それは生理周期です。

生理はやっかいなもの、そのように感じる方も多くいるとおもいますが、実は生理、状態を理解しケアをすることで、お肌のターンオーバーをより効率的にすることができるのです。

生理周期に有ったケアをみていきましょう。生理1日目から数えて次の生理が始まる前日までの28日(※個人差があります)を7日ごとに4つに分けます。

生理期間

生理中(月経期)で体温も低いため、血行が悪く肌も乾燥しがちな乾燥期。
ケア:この乾燥期に必要なスキンケアはとにかく保湿。

 

卵胞期

潤いの女性ホルモン“エストロゲン”の分泌がピークになる時期。特に何もしなくてもツヤの美肌期を迎えます。
ケア:美肌期は調子も良く肌も比較的強い状態なので、角質ケアなどで攻めるならこの時期。

 

黄体前期

黄体期前期は肌の内側が乾きやすい調整期。
ケア:保湿でバランスを整えます。

 

黄体後期

生理直前の7日間は最も調子が悪くなり、オイリーになるので吹き出物ができやすく、紫外線にも過敏になるのでシミ、そばかすもできやすいトラブル期。
ケア:この時期に過剰なスキンケアは禁物です。紫外線ケアは念入りにしつつ、食事などで内側からケア。

こちらのエンディングノート前編・後編でも随所に肌のケアと意識を書いていますが、生理との周期という観点も加えていくことで、お肌の不調の原因が理解できたり、その時期に見合ったケアをしたりと更にその効果も実感できるのではないでしょうか。

女性だからこそある生理周期、毎週変わるご自分の体を理解して、週ごとの美肌アプローチをするのも良いですね。女性であることを楽しみながら、美しさを手にいれましょう。 

9.朝洗顔を見直してみる

 朝の洗顔はお湯?水だけ派?それとも洗顔はしっかり派?みなさんはどちらでしょうか。

わたし、はひと昔まで肌の油分を取りすぎては肌が敏感になる?と耳にしたこともあり、水だけ洗顔派だったのです。しかし、その朝の洗顔を改めてみる必要があるのです。

なぜなら

夜のスキンケアでつけた化粧品の油分が、時間が経つにつれ酸化したり、寝ている間に分泌された皮脂が、時間の経過とともに皮脂汚れとなることがある

        出典 朝洗顔をしないと肌年齢が加速していく!? | スキンケア大学   

         http://www.skincare-univ.com/

枕などの寝具は不衛生になりやすいので、ホコリや繁殖したダニや雑菌などが顔に付着してしまうことも考えられる

     出典 肌美人は朝洗顔にもこだわってる!? 「朝のお肌にこそオススメ」の洗顔アイテム

     3選|        Life & Beauty Report(LBR)http://lbr-japan.com/2014/05/13/43487/

なるほど、朝目覚めたその顔の表皮は酸化している? のかもしれないのです。では一方で、朝の洗顔はばっちり、という人はどうでしょう。

肌のうるおいを奪わずに汚れだけを落とし、弱酸性の肌を保つ洗顔料をかしこく選択し、毎朝しっかり洗顔をすることが大切

        出典 朝洗顔は水だけor洗顔料使用? 洗顔方法の違いが“モテ度”に影響 – LAURIER

       (ローリエ)(2/2)https://laurier.press/i/E1402995253813

んん? 酸化を防ぐため、しっかり洗顔?と思いきや、洗顔料の選び方の見直しも大切なんですね。

 結論 朝の洗顔は大切 ということ。 ポイントは、洗顔後の肌の状態です!

  • うるおいを保ち、
  • 肌を弱酸性に保つこと

まず、なぜ肌を弱酸性に保つのか、というと、肌そのものが弱酸性であり、菌の繁殖を抑え、保護する意味があることが理由です。では、洗顔料を選ぶにあたり、どのようなものがあるか見ていきましょう。

洗顔料は大きくわけて2つがあるといいます。

1.合成界面活性剤を使ったもの
水と油を混ざりやすくするためのもので、汚れを落としやすくする働きをもっている

2.石鹸成分のもの
石鹸成分は水で洗い流すと分解され、肌に洗浄力が残らないという特性がある

 

 出典「洗顔」に関する基礎知識 | スキンケア大学(http://www.skincare-univ.com/article/005898/

合成界面活性剤を使ったものは洗浄力が高く、メイクや皮脂を落とすには効果的だといいますが、一方で、合成界面活性剤は水やお湯では分解されないため、肌に成分が残る可能性があり、これが肌への刺激となったりと、肌トラブルの原因になることがあるといいます。

一方の石鹸成分は弱アルカリ性であり、合成界面活性剤の持つ洗浄力を発揮します。

肌に洗浄力を残さないばかりか、弱酸性の角質に触れて中和反応が起こり、角質が剥がれ落ちやすくなります。

弱アルカリ性の石鹸成分は肌に洗浄成分を残さない他、角質の除去まで出来るとして優れていることがわかります。それでも、弱酸性の肌に弱アルカリ性が触れることで中和された肌は、弱酸性に保てていないことが気になります。

弱アルカリ性の洗顔は敏感肌の人には少々刺激があるの?

 

弱アルカリ性の石鹸で洗っても、水で洗い流すと皮膚表面はほぼ中性近くまで戻ります。その後、酸性の皮脂や汗などが分泌されることで、肌は自然に弱酸性へ戻ります。

出典 弱酸性のボディソープや洗顔料のほうが、弱アルカリ性の石鹸よりお肌に優しいのでは?

 石鹸百科http://www.live-science.com/honkan/qanda/body10.html

肌は自然に弱酸性に戻ると聞いて安心しました! しかし、乾燥肌や敏感肌にとっては刺激となることは事実。やはり乾燥や、炎症を抑えるために弱酸性の洗顔料を使用した方が好ましいようです。

乾燥肌ではあるけれど、角質除去も気になる方は、弱アルカリ性の洗顔料を用いた後は、弱酸性の化粧水でたっぷり保湿をしてあげるなど、ケアを怠らないようにしましょう。

いかがでしたか?

朝の洗顔、すっかり独自の洗顔ルールが習慣化している方も多いのではないでしょうか。女性の肌は年齢、体質、気候、また月経周期によっても変化します。その時の肌の様子をみながら、乾燥肌や敏感肌は、弱酸性の洗顔料を使う。肌の調子が良いときは弱アルカリ性の洗顔料を使い角質の除去を意識したり、または顔ーのパーツにより洗顔料を使い分ける、など肌を労わることが大切です。

朝の洗顔は夜のようにメイクの汚れを落とすわけではなく、その日一日を健やかに迎える肌つくりのスタートともいえます。洗顔料、洗顔方法を今一度ご自分にあった方法で見直し、正しく使い分けてあげましょう。

そのあとの保湿もしっかりとしてあげましょう。

さぁ、今日も一日一緒にがんばろうね、という気持ちも込めて。

 

10.ヨガ女子、筋トレ女子、ランニング女子 

こちらの記事でも取り上げましたカリスマトレーナーAYAさんが話題となった今年、今日本の女性、また男性も欧米のように体を鍛えることが当たり前となってきています。

最後は、体を動かすことの重要性を再度振り返ってみましょう。

カラダを鍛えること、その影響は健康面、メンタル面、幅広く関係することは誰しもが知るところでしょう。実際、体を動かすことで頭の中がクリアになり、集中力が増したり、体の疲れが取れたりとその効果は素晴らしいものです。

とはいえ、体を動かすことが日常的な人、もいれば、体を動かすことが億劫であるひともいます。

一人でもカラダを動かすことが出来る ヨガ、筋トレ、ランニング、その3つをピックアップし、それぞれのメリット、効果の感じ方やその必要期間をみていきましょう。すでに運動をしている方は、ご自分の可能性を更に広げるために、今行っているトレーニングをどのように向上させていくのか、そんなことを考えてみるのも良いですね。

ヨガとはサンスクリット語で「つながり」を意味し、心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものです。

具体的には「調和」「統一」「バランス」を意味し、体・心・呼吸・食べ物など、あらゆるカテゴリーと関係しています。

メリット

●肺活量と呼吸量の著しい増大
●体重減少と肥満解消
●ストレスに対する抵抗力増加
●コレステロールと血糖値の低下
●慢性的で再発を繰り返す腰痛の改善

 

出典 NPO法人日本YOGA連盟http://www.npo-yoga.com/about_yoga/mokuteki.html

■ 筋トレ

自重トレーニングとウエイトトレーニングに分けることができます。具体的には、自重トレーニングでは腕立て伏せやスクワット、逆立ち、チンニング(懸垂)といった、自分の体重を負荷にした重りを使用しないトレーニングをし、ウエイトトレーニングではダンベルやゴムチューブ、重りがついたジムの機器など、道具を使って行うトレーニングを行います。

メリット

●筋力の向上
●スポーツのパフォーマンスを向上
●基礎代謝が上がる
●体温が上昇して冷え性が改善される
●肥満を防ぐことができる
●姿勢が良くなる
●腰痛改善美容面では、基礎代謝が上がるので痩せ
やすく太りにくくなることに加え、若返りホルモンとも呼
てくる。

 出典ヘルスケア大学 http://www.skincare-univ.com/article/018115/

ランニングは、心拍数で140以上,走ってる最中に両足が宙に浮くくらいのスピード。話しながらだとキツイ。心肺能力の強化に効果がある。

(ジョギングとランニングの違いとしては、ジョギングは心拍数で120~130前後,軽い運動。話しながら走れるスピードを示します。こちらの記事では、ランニングの例をとってご案内します。)

メリット

 

●新陳代謝の活性化
●高血圧・糖尿病・動脈硬化の予防
●脳・心身のリフレッシュ
●ダイエット効果
●睡眠不足の改善
●むくみの解消

 出典 痩せTECH ランニングで落ちる体重と走る距離!ダイエット・健康・美容に効果的!?

 効果を感じるまでの期間(https://yase.tech/336.html)

 ヨガの運動量は、そのスタイル、ポージングなどにもより開きがあります。

ハタヨガ、アシュタンガヨガ、・・様々なスタイルがありますが、一般的にはアシュタンガヨガの運動量は多いといわれています。

初めてヨガに挑戦してみるという方は、ゆっくりと呼吸をし、身体の伸びをしっかりと感じることでカラダの隅々まで酸素が行き渡る感覚を覚え、身体のリラックスにも効果的です。

初めはポーズをとることで懸命になってしまう方もいますが、次第に体が動きを感じ取り始めるとその効果はまず心から、そして眠りの深さ、精神が安定するなどの様々な変化をもたらしご自分の変化を感じるかたも多いとおもいます。

ヨガは日々の生活や、眠る前、また朝に行うなどそれぞれポーズをとる時間帯によってもその効果は異なります。

ダイエットとしての効果を感じたい場合、毎朝10分まで体と向き合うことで緩やかですがカラダのラインに変化が感じられるでしょう。

筋トレの運動量は、ある程度筋肉を限界に追い込む、ということがポイントになります。筋肉疲労が起こり、それを自らが修復し、さらに負荷をかけていくというプロセスでその効果を感じていきます。

女性は男性と比較すると、ホルモンの影響もあり、男性ほど筋肉量が劇的に変わるということは少ないそうですが、筋肉に与える負荷、正しいトレーニングを行うことでその効果は確実に感じられます

ランニングは、心拍数を保ちながら、20分以上行うとダイエット効果があるといいます。ダイエット目的ではなくとも、継続してランニングをすることで、足の筋肉が鍛えられ、冷え予防、基礎代謝の向上が次第に感じられます。

トレーニングは週に3回なら1日おき行い、休息を入れることで筋肉疲労が起こりにくくなるようです。また夜のランニングよりも朝行うと脂肪燃焼だけでなく体内時計のリセットにもなるため健康にも良いということです。

ヨガ、筋トレ、ランニング、それぞれのトレーニングはすべてアプローチが異なります。

わたしは、ヨガの学校に定期的に通うことで1週間の疲れをリセットし、自分の体のリズムを図っています。汗のながれ方、その匂い、それもまた変化を自らが感じ取ることはできます。筋トレもまた、インストラクターの方について指導を請うと比較的短い間で普段意識をしない筋肉にアプローチ出来たりと、自分の中にある可能性を広げることができます。

ランニング、個人的には一番ハードルが高いのですが、そう快感、能動的な力、脳への刺激、達成感はことさらあるように思うのですが、ランニングをすでに取り入れている方はどのようにご自分の変化を感じていますか?

いずれのトレーニングもすべて自分の体ひとつでいつでも始めることができます。運動が与えるココロとカラダの影響、それは大変奥深いものです。動けるカラダ作りは、自分の心とカラダの可能性つくりにもつながっているのかもしれません。

前編・後編とお届けしてきました『新しい自分を迎える終活ポイント10選「30代のエンディングノート」』いかがでしたか?

少し欲張りすぎ? いえいえ、それくらいでちょうど良いです!

海外に出て自分を試したい、日本を超えた世界で生活したいと願う方、パワフルな女性には今一度、自分の健康、できれば美容も少しだけ振り返って美しく前進していきたいですよね。

きれいの先に、素晴らしい明日がつづきますように!

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