『エンディングノート』という言葉が頻繁にマスメディアで取り上げられるようになって家人との会話にも「エンディングノートに記さないとね、」なんて声に出される。「ひゃっ！ついに、一般的なことばになったのか！？」と恐れおののいていたけれど。このことば、最近の女性誌ではなんやらとても洒落た使われ方をしている。

―悪鬼習慣を終活する『エンディング』という意味があるらしい。

意志を持って生きるひと、視野の広い女性たちにとって、いまもう一度見直してみたい10のことを取り上げてみました。題して『新しい自分を迎える終活ポイント10選「30代のエンディングノート」』。

長編になりますので、前編・後編でお届けいたします。

読んでくださった方が、「あ、これはわかる。取り入れてみよう。」なんてココロとカラダがワクワク動いていただけたら、それだけでうれしいです。

 

前編　目次

1.  ゆらいだ「ココロ」と「頭」を整える－マインドフルネスのススメ
2. 歯は一生　―大人女子の矯正のススメいまからでも遅くない！歯の矯正は究極のアンチエイジング？！
3. 食べること－糖質との良好な関係
4. 酸化に強い食事－食べるアンチエイジング
5. 腸内健康の見直し－ヨーグルトは〝コルチゾール″に効果あり？

 

１．ゆらいだ「ココロ」と「脳」を整える

　　－マインドフルネスのススメー

「なんだか良いこと無いかな？」「はぁ、うまくいかない・・」

ふと鏡をのぞくと、ん？顔色が悪い。カラダも怠いような。

痛いほど分かります。女の心は天気と一緒です。晴れたり、曇ったり、どしゃ降りになったり・・・。女たちはそろそろ　そういう自分に嫌気を差していたりするのです。

この気持ち「ココロ」はどこからくんでしょ？

 

「心は脳がつむぎ出すもの」であり、「心は脳の内的現象」

ご存知の方もたくさんいらっしゃるように、心は脳が感じたことを示すんです。もちろん、左胸にあるように感じられるときもあります。

「きゅっ」「ぎゅっ」「ドキドキ」

「心臓が締め付けられる」と表現にあるくらい。

ハートが軋んだり、鼓動が波打ったりしますが、それは、脳の前頭葉で”快感”、”不快感“を感じ取っているからだとか。

”気持ち良いこと”を感じ取れば快感のホルモンである「ドーパミン」が放出し、

また不快感にはストレスのホルモンといわれる「ノルアドレナリン」が出ます。

 

この不快感を覚えると放出されるという「ノルアドレナリン」、過剰となるとそれに代わり「コルチゾール」というストレスホルモンが出されます。それはいよいよカラダ、副腎へ危害をもたらし始めるというのです。

わたしは大丈夫？こんな症状が出始めたら”副腎疲労症候群“（慢性疲労症候群）の可能性もあるかも・・。

　「風邪をひきやすい」「眠れない」「何を食べても満足できない」

こういった症状が自覚されている場合、副腎疲労、または慢性疲労の疑いがあるといいます。

副腎疲労には夜リラックスするために欠かせない、日中に出るホルモン「セロトニン」を減らす働きがあり、その影響で夜眠れなくなる、また寝付きが悪くなるなど影響がでます。また夜眠っている間に筋肉や内臓を修復の成分「メラトニン」の働きも邪魔をするようです。

　　　　　　引用　病院なびhttps://byoinnavi.jp/tokyo/g26

　　　　　※検索をかける際にキーワード欄に「慢性疲労症候群」と入力ください。

　　　　　副腎疲労症候群では検索ヒットしない場合もあります。

そうなると眠っても、眠っても、体には疲れが残ってしまうというのです。

この時点でご自身に思い当たる節がある方は、病院で唾液検査をするとその値から判断ができるようです。

脳（心）が感じたことは強い不快感には随分と脆いことがわかります。

では、全て悪いことは忘れよう、と言いたいところですが、悪いことほど人は忘れられず、考えてしまうものですよね。

この悪循環のループを少しでも絶つこと、「エンディング」していくためにマインドフルネスをとり入れてみるのはどうでしょう。

マインドフルネスとは？

今、海外では強いストレスは脳の疲労と関係すると捉え、意識的に脳を休ませ回復へ導く「マインドフルネス（瞑想）」が積極的に行われているようです。

かの有名なアップル社の創業者スティーブ・ジョブズや、ビル・ゲイツ、そしてハリウッドスター、モデル、そして企業でもこの手法を積極的にとり入れているといいます。

雑念で脳は６０％~８０％以上　疲労し続けている！

驚くことに、「ぼーっとしている時」、「誰かさんがあなたの噂を言った」　「仕事でこんなことがあった。」

そういった　雑念に頭を巡らせるだけで60％以上脳は疲労　しているというのです。

くよくよ悩むなんてことがあれば、どれだけ脳が悲鳴を上げているのか容易に想像できますね。

いま、ここに集中すること、「マインドフルネス」で脳の消費を押さえる。

脳の消費を押さえるため、自己の意識、状態に気づくこと、それが「マインドフルネス」です。

これは、ムーブメント瞑想とも時折云われているそうで、じっとして座る瞑想とは異なり、日々の生活のあらゆる状況で瞑想は行うことができるというのです。

瞑想をしてる時に雑念が思い浮かんだら、「あ、意識が揺らぎだしたな」ということに気づき、ゆっくりと元に戻すことで脳の前頭葉が鍛えられます。

これは、歩いているときに足が地面につく感覚に集中し、悩み事、雑念が頭をかすめたら再びゆっくりとまた大地を踏む足の感覚に集中していきます。これは歩行瞑想といわれているそうです。

ほかにも、

• 『マインドフル・イーティング』－食事に集中すること
• 『マインドフル・リスニング』－相手の話に良し悪しをつけず話に集中していくこと

など があります。

ながら瞑想といったら表現が雑ですけど、忙しい私たちも積極的に取り入れることができそうです。脳が休まれば、気持ちも身体も好循環へとシフトしていきます。

身体のケアと併せて、ぜひマインドフルネスをとり入れてみるのはどうでしょうか。

本来の自分らしさに気づけたり、うまくいかない自分をリセットしたり。ゆらぎつつも、真にゆらがない、そういう女性へと導いてくれるでしょう。

２．歯は一生　―大人女子の矯正のススメ

－いまからでも遅くない！歯の矯正は究極のアンチエイジング？！ 

歯並び、みなさんはどうですか？問題はない、という方、素晴らしいことです！それでは噛み合わせはどうですか？

その人の顔に出来る表情シワ、それはその人の歩んだ人生そのもの。良いシワもあれば、その人の生活習慣、癖によって知らず知らず出来た気になるシワもあります。

歯並びが悪いと噛み合わせが悪くなるため、顏の筋肉がゆがんでしまう？

気が付かない間に力が入る奥歯、その負荷は顔の凝りとなり、血流の循環を滞らせていきます。結果として、顏のシワが増えてしまうこともあるというのです。

たとえば、

・上下の奥歯をしっかり噛み締めてしまう。

・習慣的に噛みしめる回数が多い人（一生懸命になると顎に力が入ってしまう）

歯の矯正は見た目だけではなく、噛み合わせの影響による内蔵疲労、肩こり、腰痛、外見を気にすることからの心的ストレスなどもあるといいます。果ては、しわ、たるみ、くすみ、と老化現象に見られる衰えがあらわになるそうです。

歯は生涯のお付き合い、大きな決断と捉えるか、はたまた究極のアンチエイジングと捉えるか、さてあなたはどちらでしょう？

（歯の矯正に関しては、自身の体験談も綴ったこちら「歯の矯正」http://planet-woman.net/06/から詳しくご覧頂けます。）

３．食べることー糖質との良好関係

「低糖質ダイエット」「糖質制限」「炭水化物抜き」などなど

「糖」に着目されるのはダイエットに限らず、日々の食事の口に運ぶ順まで指南されるのを聞いたことがあるひともいますよね。

「野菜から食べはじめると血糖値の上昇をゆるやかに出来る、云々」

医学的根拠に基づき、医師が共同開発する「低糖質メニュー」も見かけます。

さて、結局のところ、「糖質制限」は体に良いの？悪いの？

そもそも、糖質には、４種類の糖があるそうです。

• 単糖類（ブドウ糖、果糖）
• 二糖類（ショ糖、麦芽糖、乳糖）
• オリゴ糖類（単糖のグリコシド結合による化合物の総称）
• 多糖類（デンプン、ペクチンなど）

名称を読むだけでややこしいのですけど、一般的に糖質の過剰摂取は肥満を招くことは理解できます。では話題の糖質制限をすると体にはどのようなメリットがあるのかみていきましょう。

糖新生するエネルギーとして脂肪を消費する

糖質制限すると、血中のブドウ糖は必要最低限が維持されるだけになるので、全身の細胞や臓器が脂肪酸をメインエネルギーにするようになります。極めて単純な仕組みです。そして、燃料のブドウ糖を食べないようにすれば、赤血球以外の細胞はこぞって脂肪酸やケトン体をエネルギーとして使うようになります。だからエネルギー源として蓄えられた体脂肪がどんどん減っていくのです。

引用　Business Journal 糖質制限でどんどん「痩せる」のはなぜか？秘密は体のハイブリッドエンジンにある！体は立派ですね。

摂取出来ないなら、自家製生とは。ともすると、タンパク質、ミネラル、ビタミン、体に良さそうなものを摂取し体に栄養を送り、糖もそこから自家製生してもらいましょう・・

でもそこには落とし穴も。

骨や筋肉が脆くなる危険性があります。

糖質を制限して糖質を作り出す際に脂質・タンパク質を分解しますが当然、健康な組織から栄養を捻出します。その為、危険度は増します。

糖質制限しながら骨や筋肉が脆くならないように保つことは難しいと考えられます。

引用　糖質制限がなぜ話題なの？もみほぐし整体Smile健康アドバイス

実際、糖質を制限すると、食後の血糖値は上がりにくく、体脂肪も溜まらないので、一時的に体重が減ります。しかし、糖質不足がつづくと、体はエネルギーを確保しようと働き、筋肉を分解して糖質を作りだします。こうして筋肉量が減ると、基礎代謝量が低下してしまい、リバウンドしやすく、痩せにくい体になってしまいます。

引用　糖質制限がなぜ話題なの？もみほぐし整体Smile健康アドバイス

ダイエットを試みたことがある女性ならすでにもう体験済みですよね。

食べないダイエットには、結果リバウンドがくるように、極端な糖質カットは必要な体の機能や代謝も損なう可能性があるのです。ならば糖質と良好な関係を築くのがベター。

人が糖質を欲するときは、脳や体の疲労がありますが、思わずケーキ！（もちろん自分のご褒美で食べるときもあるけど）に飛びついても直接的な疲労回復となる食べ物ではない様子。体と脳の疲れを癒やし、再び活力をつけてくれるのは、

１：「はちみつ」　

精製された砂糖、また炭水化物に含まれる糖質などは吸収まで体内で分解されるためエネルギーを要しますが、はちみつの主成分、果糖とブドウ糖はすでに分解する必要のない単糖類なんだそうです。すぐにエネルギーに変わるのがうれしいですね。

２：「鶏むね肉」

消化吸収率が95％、毎日の食事で取らなければならない必須アミノ酸のバランスが良いうえに、皮膚や粘膜の健康、眼精疲労に良いビタミンAに加え、代謝を進めて細胞を元気にするビタミンB群、疲労回復や粘膜・消化器系の保護に良いナイアシンも豊富と万能です。

３：「納豆」

納豆の成分には記憶力に効果があるといわれる「レシチン」があります。脳の神経伝達物質に働きかけるといわれ、健脳食品なのですね。

４：「梅干し」

疲労回復、殺菌抗菌などに良いクエン酸やピクリン酸などが豊富で、ビタミンも沢山入っているので、梅肉エキスなどは肝機能回復に効果があります。

５：「柑橘類」

酵素がたっぷり含まれた柑橘類には疲労を効果的に回復させてくれる力があります。なかでもパパイヤやパイナップル・キウイ・イチゴなどに多く含まれています。

６：「お酢」

クエン酸は多くの食品や食べ物に含まれていますが、お酢に含まれる酢酸が、体内でクエン酸に変わって疲労回復を助けてくれます。

７：「豚肉」

ビタミンＢ１が豊富で、牛肉の約１０倍も含まれている豚肉は疲れた体を効果的に癒してくれます。

良質なタンパク質や、クエン酸、ハチミツはすぐにエネルギーに変わり活力になるようです。あらためてその日の体調、心の声を聞きながら、自分の体に問いかけてみることも時に大切。

ときにスイーツを頬張るのだって全く良いとおもいます。先にお話した通り、心が欲するときはスイーツだって脳に快感を与えてリラックスできるんだし。

でもすぐエネルギーに替えて、もうひと踏ん張りするなら、上記のようなのを選ぶ。

まさに、「糖質制限」であって、行き過ぎの糖質カットは身も心も細々しちゃうというもの。

“なりたい自分を生きる”

わたしたちは自分を知り、賢い選択を日々重ねる大切ですね。

４．食べるアンチエイジング ー抗酸化食品に注目

「糖質」との良好関係を結んだ後はその先にある「アンチエイジング」に視点を向けていきます。

そもそも、エイジングは年を重ねていくことですし、長年伴に戦ってきた身体の衰えはあります。

この衰えは様々な要因があり、個人差がありますが、ひとつには「全身の細胞から発生した「活性酸素」が身体を錆び付かせる（酸化）させてしまう」ことだといいます。

よって、活性酸素の発生を抑えることができればアンチエイジングに一つ繋がるということですね。

この「活性酸素」の発生を抑える作用は「抗酸化作用」と呼ばれており、化粧品、

サプリメント、機能食品も多く並んでいます。そうした商品は値も張るし、生涯通じて使うのは負担に感じてしまいます。スーパーなどで気軽に買い揃えられる食品を知り、賢く日々の食事にとり入れていくのはいかがでしょう。

それでは、早速みていきましょう。

手軽に取り入れられるアンチエイジングに効く抗酸化食品たちをご紹介します！

１：「バナナ」

バナナにはアミノ酸、各種ビタミンの宝庫。食物繊維もたっぷりと含まれた食品です。

２：「カボチャ＆ニンジン＆ピーマン」

色の濃い野菜、カボチャ、ニンジン、ピーマンなどの緑黄色野菜の色は、カロチンという成分が含まれ、抗酸化作用の高さを表しています。

３：「キャベツ」「ほうれん草」「ブロッコリー」「ケール」

色素が薄いのに、抗酸化作用が高いとは意外ですよね。特に春先のキャベツはさらに抗酸化作用が高いそうです。

４：「ニンニク」「ショウガ」「ネギ」「セロリ」

香味野菜も、抗酸化作用が高いとはちょっと驚きですが、それぞれの臭みが酸化防止に大いに働くというのです。ほんのトッピングに、なんていわず、調理の際にはたっぷりと香味野菜を加えちゃいましょう。

５：「蕎麦」

「ルチン」「ビタミン」「ミネラル」が豊富に含まれる蕎麦は、血圧を下げる効果もあることは知られています。麺類を食べたい時は賢く蕎麦をチョイス。

６：「大豆」

大豆といえば、イソフラボン。

女性ホルモンに作用するのは最早多くの女性も知るところ。

そのほか大豆の加工食品である豆腐、豆乳、味噌、味噌汁を摂るのも良いですね。

７：「緑茶」

緑茶には、紅茶や烏龍茶、コーヒーなどの飲み物の中でもポリフェノールが最も多く含まれているようです。さらに、緑茶には抗酸化作用の高い成分「カテキン」もたっぷり。

8：「ブルーベリー」「ラズベリー」「いちご」などのベリー系

ポリフェノールがたっぷり含まれるベリー系。

ポリフェノールだけではなく、有害な脂質である「過酸化脂質」を防ぐ効果もあります。ベリー好きの女性にはさらに嬉しい情報ですね。

9：アボカド

アボカドにはビタミンＣ、ビタミンＢ群やβ－カロテン、鉄分などバランスよく含まれています。さらに、アボガトに含まれる脂肪酸に「オレイン酸」「リノール酸」がコレステロールの吸収を抑え、老廃物を身体の外へ排出する効果も期待できるようで、血管、細胞を若々しく保てるとか、あらためて驚きの食材。

10：ナッツ類

「ロカボ」（適正糖質）で注目を集めるナッツには、脳の機能を高める「オメガ脂肪酸」が含まれています。その他、ビタミンEなど若返りのビタミン！も。

特にアーモンドはこれらの成分がダントツに含まれています。加工品である「アーモンドミルク」も話題ですね。併せて摂取するのもおススメです。

こうしてみると、どの食品も日々に口にしているものばかり。

意識して美味しくいただく。

ひとつひとつ、選ぶ行為が変わると自分の身体も変わり、気持ちまで変わってまさにアンチエイジングになりますね。

５．腸内健康

　　－ヨーグルトは〝コルチゾール″に効果あり？

腸は第二の脳、ともいわれるほど、腸内健康は注目されこちらも機能食品で溢れかえっています。なかでも、ヨーグルトの効能は注目すべきもの。

肌荒れ、便秘予防、花粉症対策、免疫力強化、コレステロール値の低下と、きれいな人たちは意識的に食べている食品でもあります。

このヨーグルト、ストレスホルモンといわれる「コルチゾール」に効果があるといいます。ダイエット誌などでもコルチゾールに触れた記事がみられますけど、なんだろう、これ。

コルチゾール？

副腎皮質から分泌されるホルモンで、糖質コルチコイドの一種です。糖代謝をはじめ、タンパク代謝、脂質代謝、電解質の代謝、骨代謝、さらに免疫機構にも関与しており、生命維持に不可欠なホルモンです。炎症を抑制する作用もあります。ストレスに関与し、過度なストレスを受けると分泌量が増加しますが、その反応はとても敏感です。ストレスホルモンとも呼ばれています。

引用　病院の検査の基礎知識（http://medical-checkup.info/） 

コルチゾールが高い場合
◾免疫力が抑制されて風邪や病気になりやすい
◾炎症が抑制されて傷が治りにくくなる
◾代謝が抑制して太りやすくなる
◾脳の海馬を萎縮させて記憶を傷害する

 引用　コルチゾールの働き

コルチゾールが低い場合

・低血糖症をもたらす。
・エネルギー不足を感じる。

・ 低血糖の症状である手足の震え、不安、緊張などの交感神経症状

・ 無気力感、判断力低下などの脳疲労症状も現れる。

引用　コルチゾールの働き

出来るだけ健やかに、美しくいたい女性には、ストレスは大敵です。ストレスをダイレクトに感じて胃腸を壊したり、過食に走ってしまっているようであれば、まずはヨーグルトで腸内環境を整えること。

ストレスホルモンの過剰な分泌を抑えることができ、自律神経の乱れにも効果があらわれます。

出来るだけ健やかに、美しくいたいと願うわたしたちは、積極的にヨーグルトを摂っていきたいものですね。

わたし、は毎食前にヨーグルトを摂取しているのですが、過剰でしょうか。

ヨーグルトメインの簡単レシピも一部ご紹介。

レシピというのか、とはいえ美味しいのでご興味お持ちいただける方はぜひお試しください。

---

【ヨーグルトドレッシング】

材料；

プレーンヨーグルト 120ｇ

エキストラバージンオリーブオイル　大さじ1

塩 小さじ1/2／こしょう少々／砂糖　ひとつまみ

1.これらの材料をよく混ぜるだけです。生野菜にも温野菜にもよく合う万能ドレッシング。ヨーグルトの乳酸菌と野菜の食物繊維で腸にダブルのパワーを与えちゃいましょう。

---

【フレッシュチーズ風ヨーグルト】

材料；

プレーンヨーグルト 120ｇ

ざる

１．ザルにキッチンペーパーをひきヨーグルトを入れ、数時間から一晩置く。

２．ザルの下にはボウルなど、セットし水分の受け皿をおいてください。

３．水きりしたヨーグルトはフレッシュチーズのような味わいになります。

---

わたしは、チーズケーキの代わりにフレッシュチーズ風ヨーグルト＋ベリートッピング。アンチエイジング＋ストレス対策に、そしてダイエットにも抜群だとおもいます。

超お手軽レシピ、ぜひみなさまも興味をお持ちいただけましたらお試ししてみてください。腸内健康を見直して、ストレス改善、マインドのクリアネスにも！

さて、『新しい自分を迎える終活ポイント10選「30代のエンディングノート」』後編へ続きます。

心とカラダの見直しをし、パワフルに日本、また世界を見て、感じて、生きていける女性でありますように。